Le feste di Natale mettono a dura prova un po’ tutti, sia l’utente medio che da Natale all’Epifania smette di andare in palestra e non si tira indietro di fronte a pranzi e cenoni in compagnia, sia atleti che nonostante siano sempre attenti a seguire una specifica preparazione per lo sport che praticano, possono aver sgarrato eccessivamente durante queste feste ed è importante che si rimettano in carreggiata per riprendere la preparazione in vista delle gare del nuovo anno.

Come riprendere la corretta routine dopo queste feste? Ecco 6 semplici regole per iniziare con il piede giusto questa nuova stagione:

1. No all’allarmismo o ricorso a diete “super fast” 
2. Riprendere con gradualità allenamento e dieta
3. Bere almeno due litri di acqua o tisane al giorno
4. Lieve deficit calorico intelligente
5. Consumare cibi naturalmente disintossicanti 
6. Limitare gli sgarri
Allenamento Giulia Miglietti Dietista GJAV

 

1. No all’allarmismo e ricorso a diete “super fast"

Prima di disperare e pensare di aver rovinato tutto il lavoro fatto l’anno scorso, bisogna pensare che probabilmente, soprattutto se siete atleti che si sono sempre allenati regolarmente e hanno sempre comunque seguito la loro preparazione in maniera corretta, non avrete fatto danni irrecuperabili.

Molto spesso una parte del peso che pensiamo di aver preso è semplicemente ritenzione idrica, dovuta ai cibi ricchi di sodio e glucosio consumati in questi giorni che aumentano la pressione osmotica, quindi il volume plasmatico e i liquidi interstiziali.

È quindi possibile che riprendendo una alimentazione corretta questo stato di accumulo di liquidi si ripristinerà abbastanza rapidamente. Quindi, prima di ricorrere a deficit calorici eccessivi e non necessari valutiamo anche questo aspetto perché magari si tratta, appunto, prevalentemente di liquidi che ci fanno sentire gonfi e non appena riprendiamo allenamenti e dieta in maniera corretta l’equilibrio omeostatico si ripristinerà.

Inutile dire che ricorrere a diete fast molto pubblicizzate in questo periodo, beveroni con chissà quali poteri dimagranti o digiuni forzati non è sicuramente la soluzione. 

Nello specifico il digiuno, se non siete abituati come chi per scelta pratica il digiuno intermittente, può causare più danni. Infatti, essendo il corpo abituato a un certo tipo di alimentazione, privarlo eccessivamente di nutrienti (o anche solo di carboidrati) può portare a alterazione dei valori valori insulinici, lipidici, ormonali, enzimatici ed ematici o a crisi iperfagiche.

 

Scopri il nostri servizio gratuito ESPERTO RISPONDE >>

 

2. Riprendere con gradualità allenamento e dieta 

La prima cosa da fare quindi è riprendere le abitudini che sono state scombussolate un po’ durante queste vacanze.

Ci sono diversi casi: quelli che hanno completamente smesso di allenarsi, quelli che qualche allenamento qua e là l’hanno comunque inserito e quelli che invece non hanno mai smesso di allenarsi nemmeno il giorno di Natale. A qualunque categoria apparteniate una fetta di pandoro in più l’avrete comunque mangiata quindi ripartiamo con questa lista di cose da fare:

  • Riprendere gli allenamenti settimanali con la frequenza di prima.
  • Non esagerare con l’intensità e il carico di lavoro fin da subito (può essere che pesantezza, sonnolenza, e una stanchezza generalizzata non siano dalla nostra parte dopo le ferie).
  • Inserire un po’ di allenamento aerobico in più.
  • Rientrare nell’ottica del mangiare sano e bilanciato anche se ci sono avanzi di pandoro nella dispensa.
  • Misurarsi e osservarsi allo specchio per valutare i progressi e motivarci anche se all’inizio sarà faticoso.


3. Bere almeno due litri di acqua o tisane al giorno

Assicuratevi che il vostro apporto di liquidi, prevalentemente acqua, durante la giornata sia sufficiente. L’acqua è un diuretico naturale, fondamentale per diverse funzioni vitali e aiuta ad eliminare le tossine e depurarci.

Spesso si confonde la sete con la fame, quindi idratarsi correttamente permetterà di evitare la ricerca di cibo inutilmente. Ricordatevi che in inverno si avverte meno la sete rispetto alle stagioni calde, quindi bisogna imporci di bere.

Likeprotein! Gjav
LIKEPROTEIN! Integratore Vegan per sportivi con amminoacidi essenziali e sali alcalini.

Come aiuto a raggiungere la quota di liquidi giornaliera e favorire la diuresi possono essere utili anche alcune tisane naturalmente drenanti come: tarassaco, cardo mariano, finocchio, melissa, anice, liquirizia, bardana e carciofo.

Ovviamente stop agli alcolici per un po’…

4. Lieve deficit calorico intelligente

È vero che rispetto a come si ha mangiato durante queste festività può essere utile ridurre la quota calorica, in particolare può essere utile ridurre rispetto al solito i carboidrati che sono stati i protagonisti dei cenoni natalizi.

Attenzione però, soprattutto se vi allenate con una certa frequenza e intensità, che non bisogna eliminarli del tutto. Per avere una riduzione dell’introito calorico rispetto alle ultime settimane basta davvero poco, basta spesso, semplicemente, tornare da dove si è partiti.

Non è strano che le “diete detox” da rivista prevedono talvolta, oltre al digiuno, l’esclusione delle proteine per depurarsi e un eccessivo consumo di verdura e frutta (zuccheri semplici) oltre che di beveroni drenanti. Questo però non è funzionale ad un corretto funzionamento del nostro fegato, organo deputato appunto allo smaltimento di tossine e altre sostanze nocive.

Ricordatevi che siamo macchine ben studiate e difficilmente una tisana può sostituire meglio la funzione di un organo.

La riduzione calorica deve riguardare soprattutto gli zuccheri semplici e i grassi saturi di cui si ha abusato e soprattutto avere pazienza. Tutte le diete super veloci tanto ricercate in questo periodo portano solo ad una perdita di acqua e massa magra, ma una perdita di massa grassa più lenta rispetto a diete bilanciate e studiate per essere efficaci in un arco di tempo sicuramente più lungo di una settimana.

LEGGI APPROFONDIMENTO: Dieta e consigli per aumentare la massa muscolare


5. Consumare cibi naturalmente disintossicanti

L’unica vera soluzione per depurarsi e disintossicarsi è adottare uno stile di vita sano, consumando alimenti salutari e di stagione. Preferire fonti di carboidrati integrali che contenendo molta fibra aiutano anche il senso di sazietà e il controllo della glicemia.

Frutta e verdura ma non sottoforma di beveroni o centrifugati poiché in questo caso apporterebbero calorie e nutrienti ma non sazietà e quindi non aiutano nel controllo del peso.Non bisogna esagerare con la frutta ma agrumi e kiwi possono essere d’aiuto per il loro contenuto di vitamina C a contrastare i radicali liberi. Tra le verdure è raccomandato l’utilizzo di crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, rucola..) ricche di antiossidanti, il carciofo e il finocchio e barbabietola.

Utilizzare fonti di proteine magre (carne bianca, pesce, proteine vegetali) preferendo metodi di cottura semplici. Evitare invece salumi e formaggi grassi. Attenzione anche ai condimenti. Utilizzare soprattutto l’olio extravergine d’oliva (utile sarebbe dosarlo con il cucchiaio per conteggiarlo meglio nei macro giornalieri), limitare l’utilizzo del sale per non peggiorare la ritenzione.

Può risultare efficace l’utilizzo di spezie come curcuma, pepe, peperoncino e zenzero.

Iscriviti per ricevere subito un regalo by GJAV!

 

6. Limitare gli sgarri

Se riprendiamo la preparazione in maniera seria e vogliamo recuperare dai danni fatti durate e vacanze bisogna anche considerare che da questo momento in poi i pasti sgarro dovranno essere limitati.

Questo significa che dobbiamo rispettare il nostro piano alimentare con integrazione specifica annessa per questo nuovo inizio e rispettare anche quelli che sono i “pasti liberi”, evitando superflui vizi qua e là.

All’inizio sarà sicuramente difficile perché avendo scombussolato l’organismo e lo stomaco tornare alle porzioni e alla scansione della giornata di prima potrà non soddisfarvi abbastanza.Soprattutto perché cibi ricchi di grassi e zuccheri semplici creano un po’ di “dipendenza” e rinunciare al dolcetto di fine pasto potrà costare fatica. Si tratta di qualche giorno per riprendere l’abitudine, poi vedrete che sarete i primi a percepire benessere e risultati.

Per concludere non esistono quindi diete magiche e beveroni dimagranti, bisogna armarsi di pazienza e di buona volontà…ma come sempre avete fatto! Quindi pronti per iniziare con il piede giusto questa nuova stagione!

LEGGI ANCHE:
Necessità nutrizionali per la competizione nel CrossFit
La dieta vegana fa bene o fa male?